กลยุทธ์รับมือกับอาการอยากบุหรี่

- ถ่วงเวลาไว้ (Delay)       เมื่ออยากสูบบุหรี่ อย่าเพิ่งเปิดซองบุหรี่หรือ จุดบุหรี่ เมื่อผ่านไป 5 นาทีผ่านไป ความอยากจะลดลง แล้วความตั้งใจของคุณที่จะเลิกก็จะกลับมา - หายใจลึกๆ ช้า  (Deep breathe)        หายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ 3 - 4 ครั้ง - ดื่มน้ำสักแก้ว  (Drink water)         ค่อยๆจิบน้ำ และ อมไว้สักครู่ให้รู้รสน้ำแล้วจึงกลืนลงคอ - เปลี่ยนอิริยาบถ (Do something else)          อย่าคิดเรื่องการสูบบุหรี่ เปลี่ยนอิริยาบถไปทำอย่างอื่นเสีย เช่น ฟังเพลง ไปเดินเล่น หรือ ไปหาเพื่อนฝูง

กลยุทธ์เสริม -เพียงมวนเดียวก็ผลร้าย       ขอให้ใจแข็ง การกลับไปสูบบุหรี่แม้เพียงมวนเดียวจะเป็นผลทำให้กลับไปสูบใหม่ คุณต้องต่อสู้กับความอยากให้ได้ การเลิกสูบบุหรี่ คือ การต่อสู้กับความอยาก แม้กระทั่งบุหรี่เพียงมวนเดียว และต่อสู้กับจิตใจของคุณเอง -อดเป็นวันๆ ไป       พยายามตั้งใจให้วันผ่านไปโดยไม่สูบบุหรี่ จำบุหรี่มวนแรกของคุณได้ไหม? บางทีอาจจะทำให้คุณเวียนหัวไม่สบาย ก็ได้ ทำดีต่อร่างกายของคุณให้ปรับสภาพได้โดยไม่ต้องมีนิโคติน -เครื่องดื่มชา กาแฟ และเครื่องดื่มประเภทโคล่า      เหล่านี้มีคาเฟอีน แต่ไม่มีนิโคติน การที่ไม่มีนิโคตินทำให้ร่างกายดูดซึมคาเฟอีน เข้าไปมากกว่าธรรมดา ทำให้กระวนกระวายและนอนไม่หลับ พยายามดื่มกาแฟให้น้อยลง หรือ ให้อ่อนลงหรือดื่มเครื่องดื่มคล้ายกาแฟ น้ำเปล่า น้ำผลไม้ หรือไดเอ็ดโคล่าที่ไม่คาเฟอีน - เตือนสติตัวเอง       เอาเหตุผลที่เลิกบุหรี่ที่เคยจดไว้ออกมาดู และคิดถึงสิ่งที่อยากทำให้ฐานะผู้ไม่สูบบุหรี่ -ปฏิเสธบุหรี่จากผู้อื่น        อย่าเกรงใจเมื่อผู้อื่นให้บุหรี่คุณ คุณมีสิทธิปฏิเสธบุหรี่โดยไม่ทำให้ใครเดือนร้อน - เมื่อมือว่าง        พยายามใช้มือทำโน่นทำนี่อย่าปล่อยให้มือว่าง เอากุญแจมาขยำ หรือนับลูกประคำก็ได้      การสูบบุหรี่กับสิ่งเสพย์ติดอื่นๆ มีรายงานการวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผู้ที่เลิกสูบบุหรี่จะไม่สามารถต้านทานความอยากสูบบุหรี่ได้เมื่อดื่มเหล้าเข้าไป เหล้าและสิ่งเสพย์ติดอื่นๆ จะทำให้คุณมีความอดทนต่อความอยากสูบบุหรี่ได้น้อยลง ดังนั้น ขอให้พยายามหลีกเลี่ยง เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และสิ่งเสพย์ติดอื่นๆ สัก 2 - 3 สัปดาห์

ข้อควรปฏิบัติ เมื่อท่านต้องการจะเลิกสูบบุหรี่ 1. มีความตั้งใจแน่วแน่ว่าต้องการเลิกสูบบุหรี่ ด้วยตัวเอง 2. กำหนดวัน “ปลอดบุหรี่” ของตัวเอง อาจเป็นวันเกิดของตัวเอง ของคู่ครอง ของลูก ของคุณพ่อของคุณแม่ หรือเป็นวันสำคัญของชาติ หรือเป็นวันสำคัญของศาสนา ...แต่ทั้งนี้วันที่กำหนด ควรเลือกเป็นช่วงเวลาที่ตนเองไม่มีอารมณ์เครียดต่อสิ่งใดมากเป็นพิเศษ 3. ทิ้งบุหรี่และอุปกรณ์การสูบไปเลย ไม่ให้มีหลงเหลืออยู่ที่ใดแม้แต่ที่เดียว ทั้งซองบุหรี่ กล่องบุหรี่ ไฟแช๊ค ที่เขี่ยบุหรี่ และควรอยู่ห่างๆเพื่อนหรือญาติที่สูบบุหรี่ด้วย ..หากมีความจำเป็นจะต้องติดต่อ ช่วงนั้นก็ควรใช้มือถือโทร.เอา 4. แจ้งให้คนในครอบครัว ทั้งลูก พ่อแม่ พี่น้อง ปู่ย่าตายาย ลุงป้าน้าอา รวมทั้งคนในหน่วยงาน ทั้งนายจ้าง เพื่อนร่วมงาน และรวมทั้งเพื่อนสนิททุกคนทราบ เพื่อให้ทุกคนคอยพูดให้กำลังใจ หรือพูดดุด่า สบประมาท หรือคอยร้องห้ามตลอดเวลา 5. รับประทานอาหารต่อมื้อ อย่าให้อิ่มมากนัก ควรรับประทานอาหารจำพวกผักและผลไม้ให้มากกว่าเดิม ช่วงนี้ควรงดสุรา กาแฟ อาหารรสจัด ไม่ควรนั่งที่โต๊ะอาหารนานๆ ไม่ควรลงว่ายน้ำในสระหรือในทะเลนานๆ เพราะหลังจากรับประทานอาหารอิ่ม ความเคยชินจะทำให้อยากสูบบุหรี่ และหลังจากขึ้นจากสระว่ายน้ำหรือขึ้นจากทะเล ตอนที่ตัวเย็นๆ ความเคยชินจะทำให้อยากสูบบุหรี่ 6. ในช่วงแรกของการเลิกสูบบุหรี่ ทุกคนจะรู้สึกหงุดหงิด อันนี้เป็นเรื่องธรรมดา เป็นกันทุกคน ควรเตือนตนเองอยู่เสมอว่า “เราไม่สูบบุหรี่แล้ว” ควรจะประวิงเวลาของการสูบบุหรี่ไปเรื่อยๆ และควรดื่มน้ำอุ่นมากๆ ทานของเปรี้ยวๆ หรือเคี้ยวหมากฝรั่ง เพื่อลดความอยากสูบบุหรี่ 7. ออกกำลังกายให้เหงื่อออกบ่อยๆ หรือทำงานอย่าให้มือและสมองอยู่ว่าง หรืออาจทำในสิ่งที่ตนเองชอบในช่วงนั้น เพื่อจะได้ลดความอยากสูบบุหรี่ ..บางคนที่ใช้วิธีรับประทานอาหารน้อยๆแต่บ่อยๆแทนนั้น เพื่อหวังจะให้น้ำลายและน้ำย่อยทำงาน ซึ่งก็อาจจะทำได้ แต่การรับประทานอาหารบ่อยๆโดยไม่ออกกำลังกาย มักจะทำให้ผู้เลิกสูบบุหรี่ มีร่างกายอ้วน 8. บางคนอาจจะต้องการอยู่ภายใต้การบังคับดูแลของแพทย์และพยาบาล ซึ่งก็สามารถทำได้ สำหรับคนที่จิตใจไม่แข็งพอ     มีข้อมูลเพิ่มเติม ร้อยละ 80 ของผู้ที่เลิกสูบบุหรี่ จะเลิกได้ด้วยตัวเอง และผู้ที่เลิกสูบบุหรี่ได้สำเร็จ ส่วนใหญ่ใช้วิธีไม่สูบบุหรี่เลย (หักดิบ) ...แต่ผู้ที่เลิกสูบบุหรี่โดยใช้วิธีค่อยๆลดจำนวนมวนที่สูบลง ส่วนใหญ่จะไม่สามารถเลิกสูบบุหรี่ได้    การเลิกสูบบุหรี่ ไม่ว่าจะสูบบุหรี่มานานเท่าใด ไม่ว่าผู้เลิกสูบบุหรี่จะมีอายุมากเท่าไร การเลิกสูบบุหรี่ทันทีจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ถึงขนาดเจ็บป่วย จะมีก็แต่อาการหงุดหงิดกระวนกระวายอยากจะสูบบุหรี่

การเลิกสูบบุหรี่ หากสามารถกระทำได้ ร่างกายจะเริ่มปรับตัวในทางที่ดีขึ้นทันที ภายใน 24 - 48 ชั่วโมง ความดันโลหิตและชีพจรของร่างกายจะปรับสภาพสู่ระดับปกติ ด้วยนิโคตินที่เคยอยู่ในกระแสเลือด รวมทั้งคาร์บอนมอนอกไซด์ที่จับแน่นอยู่กับเม็ดเลือดแดง จะถูกขับออกไปจากร่างกาย ภายใน 48 ชั่วโมง ความรู้สึกสดชื่นจะบังเกิดขึ้น เพราะร่างกายไม่มีนิโคตินอันใหม่เข้าไปในร่างกาย ปอดจะเริ่มขจัดเสมหะและสิ่งสกปรกต่างๆ ออกไปจากร่างกาย ภายใน 72 ชั่วโมง การรับประทานอาหารจะอร่อยขึ้น เพราะตุ่มรับรสที่ลิ้นทำงานได้ดีขึ้น ความรู้สึกเรื่องรสชาติและกลิ่นจะกลับคืนมา นอกจากนั้นกลิ่นตัวของตนก็จะปลอดจากกลิ่นบุหรี่มวนใหม่ด้วย ภายใน 96 ชั่วโมง ความรู้สึกสงบและสบายตัวจะบังเกิดขึ้น เพราะอาการอยากบุหรี่จะลดลงไปมาก ภายใน 3 สัปดาห์ การออกกำลังกายจะสามารถกระทำได้มากขึ้น เพราะปอดจะดีขึ้น จะไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย และอาการไอจะลดลงเรื่อยๆ ภายใน 2 เดือน ร่างกายจะมีกำลังแข็งแรงมากขึ้น จะสามารถยกของหนักและอึดมากขึ้น เพราะเลือดสามารถไหลเวียนไปสู่แขนขาได้ดีขึ้น ภายใน 3 เดือน ร่างกายจะสูดลมหายใจได้เต็มปอดขึ้น เพราะระบบการขจัดสิ่งสกปรกในปอด จะทำงานได้เป็นปกติ ไอน้อยลงมาก การหายใจดีขึ้น ...สำหรับผู้ชาย ในช่วงนี้เชื้ออสุจิจะกลับเคลื่อนไหวได้ใกล้เคียงกับสภาวะปกติ และจำนวนเชื้ออสุจิก็เพิ่มขึ้นด้วย ภายใน 5 ปี สุขภาพโดยรวมจะดีขึ้น …อัตราเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจขาดเลือด จะลดลง เท่ากับครึ่งหนึ่งของคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่ ภายใน 10-15 ปี อัตราเสี่ยงต่อการป่วยจะลดลง โดยเฉพาะโรคร้ายต่างๆที่เกิดขึ้นจากพิษภัยของบุหรี่ เช่น มะเร็งปอด

เมื่อเทียบกับต่างประเทศ ไทยจัดได้ว่ามีมาตรการคุมบุหรี่ไม่ด้อยกว่าประเทศอื่น อย่างเช่นสหรัฐอเมริกา ห้ามติดฉลากประเภทของบุหรี่ รสอ่อน หรือไมล์ด (mild) รสเบา หรือไลท์ (light) และต้องระบุผลกระทบด้านสุขภาพ ส่วนอังกฤษ ยังอยู่ระหว่างการต่อสู้เพื่อให้ป้ายรถโดยสารประจำทางเป็นสถานที่ปลอดบุหรี่ตาม พ.ร.บ.ควบคุมผลิตภัณฑ์ยาสูบ พ.ศ.2535 ยาเส้นก็เข้าข่ายยาสูบที่รัฐต้องควบคุมเช่นกัน

มาตรการที่กระทรวงสาธารณสุข (สธ.) ออกเป็นประกาศกระทรวงใช้ควบคุมบุหรี่มีถึง 4 ฉบับ สาระสำคัญ 3 ฉบับ เกี่ยวเนื่องกับการกำหนดให้บุหรี่ซิกาแรต บุหรี่ซิการ์ที่ผลิต หรือนำเข้าในไทย ต้องแสดงฉลากเป็นรูปคำเตือนถึงพิษภัยบุหรี่ ใจหลักเป็นการเพิ่มภาพคำเตือนข้างซองจาก 6 ภาพ เป็น 9 ภาพ อีกฉบับเป็นการประกาศพื้นที่ปลอดบุหรี่เพิ่มเติม เช่น ป้ายรอรถโดยสารประจำทาง อาคารโรงมหรสพ และตู้โทรศัพท์สาธารณะ หรือบริเวณที่ให้บริการโทรศัพท์สาธารณะ

ตั้งแต่ พ.ศ.2535 ที่พระราชบัญญัติ (พ.ร.บ.) ควบคุมผลิตภัณฑ์ยาสูบ และ พ.ร.บ.คุ้มครองสุขภาพผู้ไม่สูบบุหรี่ มีผลบังคับใช้ มาตรการที่ดำเนินการแล้ว เช่น การห้ามโฆษณาบุหรี่ทุกรูปแบบ การกำหนดสถานที่ปลอดบุหรี่เพื่อคุ้มครองสุขภาพผู้ไม่สูบบุหรี่ การห้ามขายบุหรี่ให้เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี และการห้ามแสดงบุหรี่ ณ จุดขาย ส่งผลให้ยอดขายบุหรี่ลดลงถึง 20% นับแต่เดือนกันยายน 2549     รวมถึงมาตรการด้านภาษี ที่ปัจจุบันบริษัทบุหรี่ต้องเสียภาษีตามมูลค่าเกือบเต็มเพดาน อยู่ที่ 79% และมีการพยายามผลักดันให้มีการเก็บภาษีตามปริมาณ คือ กำหนดว่า 1 มวนต้องเสียภาษีเท่าไร ขณะที่ยาเส้นเสียภาษีตามมูลค่า 0.1% และเสียภาษีตามปริมาณ 0.01 บาทต่อสิบกรัม

เมื่อเทียบกับต่างประเทศ ไทยจัดได้ว่ามีมาตรการคุมบุหรี่ไม่ด้อยกว่าประเทศอื่น อย่างเช่นสหรัฐอเมริกา ห้ามติดฉลากประเภทของบุหรี่ รสอ่อน หรือไมล์ด (mild) รสเบา หรือไลท์ (light) และต้องระบุผลกระทบด้านสุขภาพ ส่วนอังกฤษ ยังอยู่ระหว่างการต่อสู้เพื่อให้ป้ายรถโดยสารประจำทางเป็นสถานที่ปลอดบุหรี่ตาม พ.ร.บ.ควบคุมผลิตภัณฑ์ยาสูบ พ.ศ.2535 ยาเส้นก็เข้าข่ายยาสูบที่รัฐต้องควบคุมเช่นกัน

ไม่ว่าจะเป็นยาสูบชนิดไหน ทั้งบุหรี่ซิกาแรต ซิการ์ และยาเส้น ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของผู้สูบและคนใกล้ชิดทั้งสิ้น  เมื่อเป็นเช่นนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องควบคุมบุหรี่อย่างเข้มงวด อ้างอิง http://dpc9.ddc.moph.go.th/crd/disease/cigarette2.html